Skoro tu jesteś to na pewno zastanawiasz się: Jakie są typy budowy ciał i jak je odróżnić? Ogólnie rzecz mówiąc typ budowy ciała ma przełożenie na wygląd Twojej sylwetki, ale też jego znajomość ułatwia dopasowanie do siebie treningu oraz diety, która przyniesie Ci znacznie lepsze efekty. Jeśli dotychczas nie zauważyłeś postępów w budowaniu swojej sylwetki, koniecznie zapoznaj się z poniższym artykułem.
Przejdź na skróty:
Jak rozpoznać swój typ budowy ciała?
Wyróżnić możemy trzy rodzaje typów budowy ciała, tzw. somatotypy – ektomorfik, mezomorfik i endomorfik . Od nich uzależnione jest m.in. jak szybko odkłada Ci się tkanka tłuszczowa, jak idzie Ci w budowaniu masy mięśniowej, czy masz problem z nadwagą, niedowagą itd. Endomorfik na ogół wydaje się cięższy, ektomorfik znowu znacznie szczuplejszy, a mezomorfik najczęściej dobrze się prezentuje. Rzadko spotyka się, aby człowiek miał w 100% jeden typ budowy ciała, najczęściej jest to hybryda z przewagą jednego z nich, a wszystko oczywiście uzależnione jest od naszych predyspozycji genetycznych. Nie ma co ukrywać osoby, które mają predyspozycje genetyczne, mają o wiele prościej w uzyskaniu wymarzonej sylwetki, ale to nie znaczy, że nie mogą jej zaniedbać. Aby się cieszyć piękną i zdrową sylwetką to trzeba o nią dbać każdego dnia.
Typ budowy – ektomorfik
Tego typu budową charakteryzuje się szczupłą sylwetką i często do takich osób mówimy: “ty tyle jesz, a w ogóle nie tyjesz”. To wszystko przez to, że ma bardzo dobrą przemianę materii, dzięki temu nie ma problemu z utrzymaniem szczupłej sylwetki, ale za to ma problem z budowaniem masy mięśniowej.
Cechy rozpoznawcze:
- wąskie ramiona,
- szczupła budowa ciała,
- możliwość jedzenia kcal bez ograniczeń,
- problem z przytyciem,
- długie kończyny,
- niewielka ilość tkanki tłuszczowej,
- problem z niedowagą,
- szybka przemiana materii.
Ektomorfik powinien uważać na tzw. efekt “skinny fat” (gdzie przy szczupłej sylwetce, może występować wysoki poziom tłuszczu). Dieta powinna się opierać głównie na białku oraz zdrowym tłuszczu z ryb, orzechów pestek, awokado oraz nisko przetworzonych węgli i skupić się na tych pełnoziarnistych. Pamiętaj, że dieta to połowa sukcesu.
Jeśli chcesz utrzymać szczupłą i zdrową sylwetkę warto wprowadzić ćwiczenia aerobowe, natomiast jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej to koniecznie musisz wprowadzić obciążenie na siłowni. W twoim treningu powinny się pojawić ćwiczenia ze sztangą, z hantlami oraz z długimi przerwami między seriami. Działasz wolno, ale dokładnie.
Najważniejsze zasady treningu dla ektomorfika:
- duże ciężary, mniej powtórzeń,
- dłuższe przerwy między seriami,
- ogranicz ćwiczenia aerobowe.
Typ budowy – mezomorfik
Często określany jako muskularny, charakteryzuje się łatwością w utrzymaniu szczupłej sylwetki, jak również w budowaniu masy mięśniowej. Bardzo szybko się regeneruje oraz często ma znikome skutki DOMS-u tzw. zakwasów. Kobiety mają sylwetkę w kształcie klepsydry, szerokie biodra oraz wąska talia, a mężczyźni w kształcie litery V wąskie biodra i szerokie ramiona.
Cechy rozpoznawcze:
- szerokie ramiona,
- symetryczny kształt sylwetki,
- wąska talia,
- zarysowane mięśnie,
- niewielka ilość tkanki tłuszczowej,
- duża muskulatura,
- sylwetka w kształcie „V” mężczyźni, a kobiety w kształcie klepsydry.
Mezomorfik w swojej diecie powinien nastawić się na białka oraz węglowodany. Tego typu sylwetka nie ma jakiś wyraźnych zaleceń dietetycznych, ważne aby była zróżnicowana i uwzględniała wysokiej jakości białka, owoce, warzywa, zdrowe tłuszcze oraz węgle złożone.
Jeśli chodzi o trening to tutaj wchodzi dowolność, w zależności od tego jaki chcesz uzyskać efekt.
Najważniejsze zasady treningu dla mezomorfik:
- połączenie ćwiczeń aerobowych z treningiem siłowym.
Typ budowy – endomorfik
Nie ma co ukrywać, ale jest to najtrudniejszy przypadek do wypracowania szczupłej i umięśnionej sylwetki. Jednak wszystko jest możliwe! Ten typ budowy ma wolny metabolizm (spowolnioną przemianę materii), co niestety przekłada się na odkładanie się tkanki tłuszczowej oraz częste borykanie się z efektem jo-jo.
Cechy rozpoznawcze:
- szerokie stawy,
- bardziej masywna sylwetka,
- biodra o szerokości obojczyków,
- krótkie kończyny,
- spora ilość tkanki tłuszczowej,
- problem z nadwagą,
- słaba przemiana materii.
Endomorfik powinien skupić się na tym, aby w jego diecie nie zabrakło białka oraz błonnika. Właśnie dzięki nim uda Ci się przyśpieszyć metabolizm, a tym samym zacząć spalać tkankę tłuszczową. W diecie powinien znaleźć się chudy drób, ryby, warzywa strączkowe, siemię lniane i otręby. Dodatkowo powinieneś zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów oraz spożywać duże ilości wody. Ważne jest, aby porcje posiłków były niewielkie, ale za to spożywane dość często ok. 5-7 posiłków.
Pamiętaj, że sama dieta nie doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki, musisz również wprowadzić regularne treningi, najlepiej 5-6 razy w tygodniu, zaczynając od lżejszych obciążeń, ale za to większej ilości powtórzeń. Dobrze jest również wprowadzić ćwiczenia aerobowe, jak np. bieganie, jazda na orbitreku, czy też na rowerze.
Najważniejsze zasady treningu dla endomorfika:
- lżejsze ciężary, więcej powtórzeń,
- skracaj czas przerwy między seriami,
- wprowadź interwały lub trening aerobowy.
Dieta i trening dopasowany do typu budowy ciała
Pamiętaj, że niezależnie od tego, jaki typ budowy ciała posiadasz, najważniejsze jest, aby dbać o siebie każdego dnia, poprzez odpowiednie odżywianie i trening każdego dnia. Natomiast ta wiedza na pewno przyda Ci się w ułożeniu diety i treningów przez co znacznie szybciej osiągniesz oczekiwane efekty.
