Co tydzień mówisz sobie, że od poniedziałku zaczniesz ćwiczyć na siłowni, ale niestety mijają tygodnie, a Ciebie wciąż tam nie ma. Nie ma co się oszukiwać, ale zdrowie nie poczeka, jeśli nie chcesz tracić czasu na dojazdy, czy też płacić za karnet, pamiętaj że trening w domu może być równie efektywny!
Przejdź na skróty:
Czy trening w domu jest gorszą opcją?
Zdecydowanie nie! Trening w domu, może Ci przynieść równie wiele korzyści co trening na siłowni. Jednak tutaj musisz pamiętać, aby w każde ćwiczenie angażować się w 100%, ponieważ jeśli będziesz oszukiwać to efektów nie zobaczysz. Trening w domu pomoże Ci przede wszystkim:
- przy wzmocnienie mięśni,
- przy poprawie kondycji,
- a przy wprowadzeniu diety, dodatkowo w zrzuceniu zbędnych kilogramów.
Najtrudniejsze w treningu w domu jest to, że ciężko jest się zmotywować, kiedy tak bardzo kusi kanapa i wołający netflix, czy też milion innych obowiązków domowych. Z siłownią wygląda to trochę inaczej, bo skoro już się kupiło ten karnet, wydało się te pieniądze to szkoda by było wyrzucać je w błoto i w gruncie rzeczy, czy się chce, czy się nie chce to jakaś motywacja się znajduje. Dodatkowo przy treningach w domu, nie czuwa nad Tobą żaden Instruktor, czy też Trener Personalny, który wymaga od Ciebie żeby dawać z siebie więcej i jeszcze więcej, gdzie przy treningu w domu jesteś tylko Ty i Twoje sumienie. Nie ma co ukrywać, ale jeśli nie będziemy się angażować w trening i będziesz go wykonywać na pół gwizdka, to niestety na efekty nie ma co liczyć.
Jakie są zalety treningu w domu?
Każda forma ruchu jest dobra dla Twojego zdrowia. Przypominam, że człowiek nie jest stworzony do siedzącego trybu życia, który w ogromnym stopniu obciąża kręgosłup, więc jeśli tylko masz okazję to warto się ruszać. Oprócz wiadomo poprawy sylwetki, wśród zalet treningu w domu można wyróżnić:
- możliwość wykonywania go w każdej chwili,
- idealny dla osób początkujących, wzmacnia mięśnie i wspomaga wydolność,
- przeznaczony dla osób, które wstydzą się lub po prostu nie lubią przy kimś ćwiczyć,
- oszczędność czasu, którą musisz przeznaczyć na dojazd na treningi, możesz spożytkować np. na dłuższe rozciąganie,
- nie musisz kupować karnetu,
- brzydka pogoda nie jest dla Ciebie przeszkodą.
Jak zacząć trening w domu?
Początkowo trening w domu, może być dość problematyczny, głównie przez to, że trudniej jest się zmotywować. Tak naprawdę wymówki same przychodzą: tutaj trzeba pranie puścić, a to może najpierw wyjdę z psem, jeden odcinek serialu nie zaszkodzi, a może pozmywam naczynia, a przecież dom się sam nie poodkurza itd. W końcu przychodzi godzina 22, nie masz siły i przekładasz trening na jutro. Zatem jak się zmotywować, aby w końcu zacząć ten trening w domu?
Trening jako niezbędny element higieny
Musisz zmienić swoje nastawienie w głowie, uświadomić sobie, że trening to jest jak każda inna niezbędna aktywność wykonywana w ciągu dnia, czyli np. jak mycie zębów, czy codzienny prysznic. Przypominam, że według nowej piramidy żywieniowej to właśnie aktywność fizyczna i woda znajduje się u podstawy tej piramidy, a to świadczy o tym, że ruch jest nam niezbędny, aby żyć długo i zdrowo.
Zaplanuj trening
Ja jestem akurat typem osoby, która lubi sobie zapisywać co ma do zrobienia, a następnie z uśmiechem wykreślać to co już zrobiłam. Tak samo, możesz wpisać sobie trening, jako nieodłączny element w ciągu dnia, ustalić godzinę i czas trwania. Początkowo najlepiej rozpocząć trening od 30-60 minut, trzy razy w tygodniu.
Ustal plan treningowy
Ja osobiście polecam przygotować sobie plan miesięczny, a nawet 3-miesięczny, który dodatkowo zmobilizuje Cię do wykonywania regularnych treningów. Nie będziesz tracisz czasu podczas treningu, nad wymyślaniem ćwiczeń, które musisz zrobić, a bardziej skupisz się na technice i pełnym zaangażowaniu mięśnia. Plan treningowy pozwoli Ci profesjonalnie podejść do tematu, dzięki temu będziesz ćwiczyć każdą partię, a nie tylko swoją ulubioną. Dla wszystkich moich kochanych Kobitek! Pamiętajcie, że jeśli chcecie mieć piękne i jędrne pośladki to nie zapomnijcie, aby ćwiczyć też górną partię ciała, która nie tylko wzmocni efekt, poprzez stworzenie tzw. figury klepsydry, ale i optycznie wyszczupli sylwetkę.
Przy planowaniu treningu, jeśli załóżmy zaczynasz od 3 dni w tygodniu to nie rób ich dzień po dniu, ale np. co 2 dzień. Dodatkowo zastanów się co jest Twoim głównym celem treningów, czy może ujędrnienie ciała, a może zrzucenie zbędnych kilogramów, a może budowanie masy mięśniowej, bo od tego zależy Twój plan treningowy.
Nie stawiaj sobie od razu zbyt wysokiej poprzeczki
Bez względu na to, jaki rodzaj ćwiczeń będziesz wykonywać, najważniejsze jest aby rozpocząć powoli, a intensywność, jak również czas treningu zwiększasz stopniowo. Zbyt wysokie ustawienie poprzeczki, może Cię niepotrzebnie zdemotywować.
Zaopatrz się w podstawowy sprzęt do ćwiczeń
Na początku warto się zaopatrzyć w dobrą matę do ćwiczeń, sportowy strój oraz buty. Pierwsze treningu, lepiej rozpocząć od poznawania techniki, poprawnego wykonywania ćwiczeń, a z czasem jeśli treningi staną się regularne i coraz bardziej zaawansowane można się zaopatrzyć w dodatkowy sprzęt.
Pochwal się komuś, że zamierzasz dzisiaj ćwiczyć
O wiele trudniej będzie Ci odpuścić trening, jeśli kogoś poinformujesz, że dzisiaj będziesz trenować, tym bardziej, że jest duże prawdopodobieństwo, że ta osoba zapyta na drugi dzień: “Jak się ćwiczyło?”. Dodatkowo dużo osób słysząc, że masz zamiar ćwiczyć, może też się zmotywować, aby zacząć trening i tym samym będą upieczone dwie pieczenie na jednym ogniu.
Regeneracja jako ważny element każdego treningu
We wszystkim ważne jest, aby zachować równowagę, także nie bój się odpoczywać, organizm tego potrzebuje to zupełnie normalne. Dzień regeneracyjny możesz wykorzystać w różny sposób: wziąć kąpiel solankową, wybrać się na spacer, spróbować relaksacyjnej jogi, pomedytować, czy też po rolować swoje mięśnie. Nie mówię tutaj o leżeniu do góry brzuchem, bo to nie o to chodzi, ale o aktywnościach, które Cię wyciszą i będą również odpoczynkiem dla Twojej głowy i duszy.
Dodatkowe przyrządy do ćwiczeń w domu – jakie wybrać?
W zależności czego oczekujesz od treningu w domu ten może być wykonywany z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub z dodatkowym sprzętem. Jeśli chcesz osiągnąć lepsze efekty, a tym samym urozmaicić swoje treningi to warto zastanowić się nad zakupem sprzętu do domu. Najważniejsze jest, aby zakupić sprzęt, który będzie odpowiadać Twoim potrzebom. Poniżej mam dla Ciebie kilka przydatnych propozycji:
- gumy oporowe (mini band) – dzięki nim, nie tylko aktywujesz mięśnie, ale też możesz kontrolować ich napięcie. Gumy oporowe są sprzedawane najczęściej w trzech długościach, przez co opór może być przez Ciebie dopasowany i zwiększany przy wykonywaniu kolejnych treningów. Wykorzystując gumy, możesz odwzorować ruch, który robisz w wolnym ciężarze,
- długie gumy oporowe lub taśmy TRX – plusem jest to, że zawieszając lub zaczepiając je np. o grzejnik jesteś w stanie równomiernie wzmocnić i rozbudować mięśnie,
- hantle i sztanga – szczególnie przydatne przy zaawansowanych treningach, ponieważ możesz idealnie odwzorować ćwiczenia wykonywane na treningu na siłowni np. przysiady ze sztangą, wyciskanie sztangi, czy ćwiczenie bicepsu z hantlami,
- skakanka – super sprawa, jeśli chodzi o domowe cardio. Jeśli nie lubisz bieżni, czy też rowerka albo nie masz po prostu na taki sprzęt miejsca to jest to idealna alternatywa, aby się zmęczyć,
- roller do masażu – niezbędne akcesorium, które pomoże Ci aktywować mięśnie przed treningiem oraz zrelaksować je po treningu. Dzięki niemu znacznie szybciej osiągniesz efekty treningowe.
Dieta a efektywność ćwiczeń
Nie ma co ukrywać, ale jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy to bez diety się nie obejdzie. Sam trening to 30% sukcesu, a dieta aż 70%. Warto zatem od początku zwrócić uwagę na swoje nawyki żywieniowe i wprowadzić odpowiednie modyfikacje. Jeśli natomiast w ogóle nie czujesz się w tym, aby przygotować sobie jadłospis o dopasowanej kaloryczności, możesz skonsultować się z dietetykiem, który zrobi to za Ciebie. Natomiast warto zapamiętać, że przy budowaniu masy mięśniowej bardzo ważne jest, aby uzupełnić nasz organizm o odpowiednią ilość białka. Zalecana minimalna ilość białka to 1,5g na 1kg masy ciała. Jeśli nie jesteś w stanie go uzupełnić standardową dietą, warto się zaopatrzyć w shake’i białkowe.
