Dopiero z czasem zrozumiałam jak ważne jest rozciąganie mięśni u osób, które trenują sport, ale również u osób, które na co dzień nie bywają aktywne. To właśnie dzięki rozciąganiu zapewnisz sobie odpowiednią elastyczność mięśni, co przełoży się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia bólu stawów i kontuzji, ale również pozwoli Ci to na utrzymanie sprawności fizycznej do późnej starości. Zatem jeśli zastanawiasz się czym jest stretching, czy rozciągać się przed treningiem, a może po lub w konkretnym celu? Koniecznie przeczytaj poniższy artykuł.
Przejdź na skróty:
Co to jest stretching?
Stretching z tłumaczenia z języka angielskiego nie oznacza nic innego jak “rozciąganie”. Powinien on być ważnym elementem każdego treningu, niestety często jest niedoceniany, a szkoda, ponieważ niesie ze sobą wiele korzyści dla zdrowia, jak również sylwetki. Można go wykonywać samemu w domu, na zajęciach pole dance, ale również na siłowni. Dużym plusem stretchingu jest to, że nie wymaga od nas jakiegoś szczególnego sprzętu, wystarczy mata do ćwiczeń oraz wygodny ubiór sportowy, który nie będzie ograniczać ruchu.
Najważniejsze jest, aby nie robić niczego na siłę, przy rozciąganiu należy być ostrożnym i słuchać swojego ciała, bo niestety jak to bywa ze wszystkim, przedobrzenie też nie bywa dobre.
Stretching – dla kogo jest przeznaczony?
Jest to aktywność fizyczna, która w zasadzie jest dla każdego. Nie ma tu ograniczeń, jeśli chodzi o wiek, płeć czy też stopień posiadanych umiejętności. Jest on szczególnie zalecany dla osób, które prowadzą siedzący tryb życia, dużo stoją lub też wykonują intensywne treningi siłowe. Stretching jest dedykowany dla osób, które chcą zwiększyć elastyczność i siłę mięśni oraz pozbyć się lub rozluźnić bóle napięciowe. Pomaga on w utrzymaniu prawidłowej postawy ciała i w zachowaniu sprawności fizycznej przez wiele, wiele lat.
Jakie są główne rodzaje stretchingu?
Stretching dynamiczny, czyli stretching przed treningiem
Przed tego typu stretchingiem, należy podnieść temperaturę ciała np. poprzez ruch na orbitreku, truchtając, robiąc przysiady, czy też podskoki. Stretching ten charakteryzuje się dynamicznymi ruchami jak np. wymachy rąk, nóg, słony, szybkie ruchy nadgarstków itd. Ćwiczenia odbywają się w ciągłym ruchu, nie można się zatrzymywać w jednej pozycji dłużej niż do max 30 sekund, ponieważ zależy nam na zwiększeniu elastyczności i wydajności mięśni, ale również na zwiększeniu zakresu ruchu w stawach co przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji podczas treningu. Dobrą opcją jest wdrążenie elementów mobility np. z użyciem rollera, aby aktywować dany mięsień przed treningiem. Natomiast jeśli chodzi o stretching statyczny nie jest on zalecany przed treningiem, ponieważ obniża on zdolność szybkiego kurczenia się mięśni, a to właśnie ona jest nam potrzebna podczas treningu.
Stretching statyczny, czyli rozciąganie po treningu
Tego typu stretching często jest niedoceniany, a ma on znaczący wpływ na funkcjonowanie naszego organizmu. Poprzez rozciąganie statyczne ciało szybciej się regeneruje, odpoczywa, a wytworzone napięcie nerwowe zostaje zniwelowane. Przy wykonywaniu stretchingu dynamicznego ważne jest aby utrzymać pozycję dłużej niż 30 sekund, dzięki temu osiągnie się lepsze efekty. Najczęściej stosuje się tu ćwiczenia, które poprawiają gibkość, a dzięki temu, że mięśnie są już rozgrzane można zwiększyć ich intensywność.
Dlaczego warto się rozciągać po treningu?
Jeśli trening zakończy się bez rozciągania, niestety ale będzie mieć to wpływ na zesztywnienie oraz skrócenie mięśni, co przełoży się na ograniczenie ruchomości stawów. Przede wszystkim rozciąganie po treningu:
- zwiększa elastyczność mięśni i wiązadeł,
- zmniejsza napięcie mięśniowe,
- przyśpiesza procesy regeneracyjne.
- przeciwdziała przykurczom mięśni.
- eliminuje kwas mlekowy,
- zmniejsza ryzyko kontuzji itd.
Stretching w konkretnym celu
Niezależnie od treningów, można się również rozciągać w konkretnym celu np.
- do szpagatu poprzecznego (męskiego),
- do szpagatu podłużnego (damskiego),
- do mostków,
- do konkretnej figury z gimnastyki artystycznej (pole dance, aerial hoop)
- w celach leczniczych.
Znaczenie techniki w ćwiczeniach rozciągających
Technika podczas wykonywania ćwiczeń rozciągająca jest niezmiernie ważna, ze względu na to, iż dzięki temu szybciej uelastycznisz mięśnie, ale również unikniesz kontuzji. Jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia niepoprawnie to niestety również podczas stretchingu możesz doznać urazów. Bardzo ważną kwestią jest też sam oddech, mi samej niestety zdarzało się zapadać w bezdech przy rozciąganiu i przy treningu siłowym, a to nie o to chodzi. Oddech to połowa sukcesu podczas stretchingu.
Czynniki wpływające na łatwość wykonywania stretchingu?
- wiek – niestety mięśnie z czasem tracą swoją elastyczność i gibkość, co jest głównie spowodowane zmniejszoną aktywnością fizyczną. Osoby starsze, które nigdy do tej pory nie wykonywały ćwiczeń rozciągających mogą mieć większe trudności podczas ćwiczeń, ponieważ ruchomość stawów z wiekiem znacznie się zmniejsza,
- płeć – niektóre ćwiczenia dla kobiet będą zdecydowanie łatwiejsze niż dla facetów, ponieważ płeć żeńska genetycznie ma większą ruchomość stawu biodrowego,
- budowa ciała oraz budowa anatomiczna stawu – osoby, które są otyłe, bądź mają znaczną masę mięśniową mogą mieć problem z rozciąganiem niektórych mięśni. Tak samo budowa, jak również elastyczność wiązadeł stawowych ma przełożenie na ruchomość w stretchingu,
- pora dnia – najlepiej wykonywać stretching po południu lub też wieczorem ze względu na to, że mięśnie po całej nocy w bezruchu są zastane, co utrudnia ich rozciąganie,
- temperatura otoczenia – przede wszystkim musi być ciepło, jeśli jest za zimno mięśnie stają się sztywniejsze i nie są podatne na rozciąganie.
Jeśli potrzebujesz ćwiczeń rozciągających w konkretnym celu, koniecznie daj znać w komentarzu.
