Osoby aktywne, nie raz miały do czynienia z zakwasami. U niektórych ból znikał po kilkunastu godzin, natomiast są i tacy, którzy odczuwali go nawet kilka dni. Czasem bywa na tyle intensywny, że utrudnia normalne funkcjonowanie w ciągu dnia. Zatem co na zakwasy, jak ich uniknąć? Chętnie podzielę się z Tobą sprawdzonymi wskazówkami.
Co to są zakwasy?
Jeśli mówimy o zakwasach to znaczy, że mówimy o bólu, który powstał w wyniku mikrouszkodzeń mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie jeśli został on wykonany bez odpowiedniej rozgrzewki. Wówczas nasze włókna mięśniowe, nie są przygotowane do tak intensywnego wysiłku, przez co niestety ulegają naruszeniu. Potoczna nazwa “zakwasy” błędnie utożsamia się ze zbieraniem się kwasu mlekowego w mięśniach przez co odczuwa się ból. Warto pamiętać, że taki ból nie jest niebezpieczny dla naszego organizmu, jednak może przysparzać wiele problemów przy codziennych czynnościach i niestety świadczy o tym, że coś zrobiliśmy źle. Ból ten ustępuje dopiero jak mięśnie się całkowicie zregenerują i wzmocnią po powstałych uszkodzeniach.
Jak uniknąć zakwasów?
Tak naprawdę to najlepiej jest ich unikać! Przede wszystkim najważniejsza jest rozgrzewka przed treningiem oraz obowiązkowo chociaż krótkie rozciąganie po treningu. To zapewni Ci zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji oraz mikrouszkodzeń mięśni. Jeśli jesteś po dłuższej przerwie od treningu to nie rzucaj się od razu na głęboką wodę, tylko stopniowo zwiększaj intensywność treningu, ponieważ mięśnie muszą się po prostu przyzwyczaić. Równie istotnym elementem, który pomaga w walce oraz zmniejszeniu prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów jest dieta, która powinna być bogata odpowiednią ilość wody, w białko, witaminę C oraz węglowodany. Według badań naukowych prowadzonych przez Uniwersytet Stanu Vermont w Burlington, w roku 2006 udowodniono, iż sok z wiśni, który został wypity przed intensywnym treningiem, skutecznie obniża wystąpienie zakwasów.
Zatem co na zakwasy?
Jeśli masz już do czynienia z zakwasami, warto sobie uśmierzyć ten ból i jak najszybciej się go pozbyć. Dlatego mam dla Ciebie, aż 10 sposobów, które pomogą Ci w walce z nimi!
Gorąca kąpiel
Kąpiel przynosi chwilowe ukojenie, ponieważ działa na mięśnie rozluźniająco. Spowodowane jest to zwiększeniem się przepływu krwi, przez co dodatkowo wspomaga ona regenerację. Ja często dodaje do wody chlorek magnezu, który nie tylko pomoże Ci uzupełnić braki w organizmie tego pierwiastka, ale będzie działać dobroczynnie na Twoje serce. Dobrze działają też olejki rozluźniające tj. lawendowym świerkowy czy też z palmarosy, który dodatkowo łagodzi ból.
Prysznic
Duże ukojenie daje również prysznic, puszczając na przemian zimną i ciepłą wodę. przyśpieszasz regenerację, dzięki rozszerzającym się naczynią krwionośnym, ponieważ krew jest w stanie w szybki sposób dotrzeć do uszkodzonych komórek i je odżywić.
Sauna
Nie ma co ukrywać, ale wysoka temperatura działa regenerująco na mięśnie, ale też powoduje, że ból jest mniej odczuwalny. Dzięki poprawie krążenia, ciało oraz umysł ulega rozluźnieniu. Jednak ważne jest, aby bezpośrednio po intensywnym treningu nie wybierać się do sauny, ponieważ może Cię to dodatkowo osłabić, najlepiej jest odczekać jakiś czasu, zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie i dopiero wtedy udać się do sauny.
Basen
Sprawdzonym sposobem na pozbycie się zakwasów po intensywnym treningu jest basem. Pływanie idealnie sprawdza się w pozbyciu się zakwasów! Już po kilku przepłyniętych długościach basenu, przekonasz się, że ból ustępuje. Woda nie tylko rozluźnia mięśnie, ale działa również relaksująco.
Inna aktywność fizyczna
Wielu lekarzy twierdzi, iż najlepszym sposobem na zakwasy jest wykonanie innego treningu o niskiej lub umiarkowanej częstotliwości np. przejażdżka na rowerze, truchtanie, czy też długi spacer. Początkowo ból może być odczuwalny znacznie bardziej, jednak po kilku chwilach powinien on maleć. Najważniejsze jest, aby nie wykonywać kolejnego intensywnego treningu, który dodatkowo doprowadzi do kolejnych mikrouszkodzeń mięśni.
Masaż
Większość z nas marzy o delikatnym masażu, który będzie mieć dobroczynny wpływ na złagodzenie bólu i rozluźnienie napiętych mięśni. Podczas takiego masażu przydatna może okazać się maść lub żel rozgrzewający, który dodatkowo pomoże w pozbyciu się zakwasów.
Masaż za pomocą rollera
Dla mnie roller do masażu to ogromna ulga dla mięśni, nie tylko je rozluźnia, dotlenia, ale również łagodzi dolegliwości bólowe. Jednak tu muszę przestrzec, że w przypadku bardzo obolałych mięśni, rolowanie może być nieco bolesne, ale za to jest bardzo efektywne.
Pistolet do masażu
Dobrym rozwiązaniem jest również posiadanie wielozadaniowego masażera wibracyjnego, który jest używany przez profesjonalnych zawodników, ale również amatorów sportowych. Idealnie rozbija punkty spustowe, rozluźnia mięśnie, przyspiesza regenerację, ale też zmniejsza dolegliwości bólowe. Minusem jest to, że jednak trzeba troszkę pieniędzy na niego przeznaczyć. Ja właśnie zastanawiam się nad takim zakupem!
Zimny okład
Podobnie jak naprzemienny prysznic zimny okład jest w stanie przynieść Ci tymczasową ulgę związaną z dolegliwościami bólowymi z powodowanymi przez zakwasy. Używa się do tego gotowych zimnych kompresów lub po prostu zawija się lód, czy mrożone do ręcznika i przykłada się do obolałego miejsca.
Domowe sposoby na zakwasy
Jak to w każdym domu kiedyś jak również teraz istnieją domowe sposoby, które mogą pomóc Ci uśmierzyć ból spowodowany zakwasami. W tym przypadku warto spróbować wybić:
- sok pomidorowy, który uzupełnia niedobór elektrolitów, a zatem pomaga w nawodnieniu Twojego organizmu,
- herbatę z odrobiną sody oczyszczonej, która działa odkwaszająco,
- sok z wiśni, który dzięki flawonoidom i antocyjanom ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne,
- napój izotoniczny np. mieszanka wody, soku z cytryny, miodu oraz szczypty soli, który uzupełni elektrolity i zapobiegnie skurczom.
Tego nie rób!
Są rzeczy, których nie powinno się robić, ponieważ spotęgują aktualnie występujący ból lub najprościej świecie są ściemą.
Piwo idealne na zakwasy
Niestety tutaj mam przykrą wiadomość dla piwoszy, a mianowicie nie ma żadnych badań naukowych, które udowodniły, że piwo pomaga w walce z zakwasami. Natomiast jeśli Tobie pomogło to prawdopodobnie jest to efekt placebo. Należy pamiętać, że piwo może mieć negatywny wpływ na osiągane efekty treningowe ze względu na dużą kaloryczność.
Intensywny trening na drugi dzień
Pod żadnym pozorem nie dokładaj sobie kolejnego intensywnego wysiłku, który doprowadzi do kolejnych mikrouszkodzeń mięśni, to na pewno nie wpłynie pozytywnie na regenerację. Najlepiej jest się skupić na lekkim lub umiarkowanym treningu jak np. basen, jazda na rowerze, który pomoże Ci w walce z aktualnymi zakwasami.
Zakwasy a leki przeciwbólowe
Jak to z tabletkami przeciwbólowymi bywa, ukoją ból, ale nie wyeliminują przyczyny bólu, a co najgorsze, możesz pomyśleć, że zakwasy Ci już przeszły, więc udasz się na kolejny intensywny trening, który niestety będzie strzałem w kolano dla Twoich osłabionych mięśni.
Zakwasy to coś dobrego, czy złego?
Wiele osób uważa, iż jeśli po treningu ma się zakwasy to dopiero wtedy trening był udany, ponieważ czuje się mięśnie obolałe, a to znaczy, że otrzymały dobry bodziec. Niestety nic bardziej mylnego! Zakwasy oznaczają, że zbyt mocno organizm został obciążony, doszło do mikrouszkodzeń mięśni, a zatem Twoje mięśnie nie były gotowe na tak, aż intensywny wysiłek! Pamiętaj, że po długiej przerwie od treningu warto stopniowo wracać do aktywności, nie zapominać o rozgrzewce i krótkim rozciąganiu po treningu. Natomiast jeśli po regularnych treningach wciąż odczuwasz zakwasy po ćwiczeniach, które już wiele razy robiłaś/eś to znaczy, że coś robisz źle!
Ponowna aktywność a zakwasy
Nie ma co ukrywać, ale często ból mięśniowy spowodowany zakwasami, jest przyczyną rezygnacji z aktywności fizycznej w najbliższym czasie wielu osób. Zupełnie niepotrzebnie! Trening w tym przypadku jest jak najbardziej wskazany, nie mam tu na myśli kolejnego intensywnego dnia, ale mówię tu o umiarkowanej, lekkiej aktywności jak np. basen, długi spacer, trucht na bieżni, lekki trening siłowy, który nie angażuje partii uszkodzonych mięśni podczas ostatniego treningu. Taki wysiłek fizyczny pozwoli Ci znacznie szybciej wrócić do sprawności!
